Как начать заниматся бегом, если вам за 50?

Бег — один из самых эффективных видов физической нагрузки для тех, кто хочет сжечь большое количество калорий и получить удовольствие от спорта. Он также может побудить вас к активным действиям и выходу на улицу, даже в холодные зимние месяцы. Однако, когда вам уже за 50, начать заниматься бегом в качестве хобби может показаться немного пугающим — возможно, вы даже убедили себя, что вы просто «не бегун». Но и тренеры, и врачи утверждают, что если подходить к делу с умом, то бег и пробежки могут стать отличным способом поддерживать себя в форме в любом возрасте. 

Поймите, что нужно вашему телу

С возрастом наше тело становится более восприимчивым к износу, и вам может казаться, что вы уже не можете заняться таким активным спортом. С возрастом плотность костей и гибкость суставов снижаются. Это часто связано с гормональными колебаниями, изменениями в питании и уменьшением количества смазочной жидкости в суставах». Нередко люди старше 50 лет начинают испытывать боль или дискомфорт в коленях в результате этих изменений.

Легкие дегенеративные изменения не должны вас сбивать с пути. Это не значит, что вы не можете бегать, но это значит, что вы должны быть более усердны в том что бы использовать правильную технику, правильный тип обуви и регулировать объем и частоту тренировок. Слишком интенсивные нагрузки могут привести к травмам. Так что прислушивайтесь к вашему телу и оно само подскажет вам, что ему нужно. Если во время пробежки вы чувствуете, что что-то не в порядке, немедленно остановитесь и при необходимости обратитесь к врачу.

Проконсультируйтесь с врачом

Прежде чем приступать к новым физическим упражнениям, желательно как можно раньше проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Примите во внимание любые физические ограничения или боли в суставах, которые могут присутствовать перед началом занятий. Как бы молодо вы себя ни чувствовали, возраст все равно является важным фактором, который нужно учитывать, когда речь идет о спорте и тем более о беге. Важно знать, как лекарства и диетические добавки влияют на ваш бег и восстановление после него. 

Не забывайте растягиваться и пить воду

Для бегунов любого возраста и уровня подготовки растяжка крайне важна. А в возрасте старше 50 лет вам определенно нужно уделять время разминке и восстановлению. Очень важно растягиваться до и после бега, чтобы уменьшить болезненность мышц и сохранить суставы гибкими. Не забывайте также о гидратации, поскольку во время бега организм теряет электролиты, по этому стоит взять с собой на пробежку немного воды, особенно если вы отправляетесь на прогулку в жару.

Имейте план

Не ждите, что вы сразу же начнете бегать по асфальту и наматывать километры за километрами — даже если в прошлом вы были бегуном. Вместо этого разработайте план и постепенно увеличивайте дистанцию. Рекомендуем начать с малого километража, который со временем можно увеличить. Со временем постепенно увеличивайте дистанцию и сокращайте интервалы между ходьбой. При этом не стоит торопить процесс. Общее правило — не увеличивать тренировочный объем более чем на 10 процентов в неделю. 

Установите хороший темп

Для поддержания хорошего темпа в беге важно помнить, что комфортный ритм поможет избежать излишней усталости и перегрузок. Постарайтесь не превышать свой текущий уровень, стремясь к темпу, который позволяет вам дышать ровно и вести разговор. Пробежки в комфортном темпе могут повысить выносливость и снизить риск травм, что особенно важно.

Включите в свой распорядок дня кросс-тренировки

Еще один распространенный совет от медиков и тренеров — включить в свой режим альтернативные виды физической активности. Когда вы прекрасно себя чувствуете во время бега, может возникнуть соблазн продолжать заниматься каждый день. Но вы окажете своему телу услугу, если будете заниматься чем-то еще. Бег можно заменить ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием, так же есть вариант включение силовых тренировок, но только в присутствие тренера или с собственным весом. Силовые тренировки значительно улучшат вашу форму и технику бега. Если у вас хорошая форма, то каждый из тысяч шагов, которые вы делаете, будет выполнен лучше. Занимайтесь в тренажерном зале или дома, выполняя упражнения с весом тела, такие как выпады, подтягивания и планки. Но, опять, не нагружайте себя слишком сильно и давайте себе передышку. Не бойтесь брать больше дней отдыха и восстановления, пока ваше тело адаптируется к новому режиму.

Выбор кроссовок

Бег может показаться простым и доступным видом спорта, ведь для того, чтобы начать им заниматься, не нужно многого. Но на чем не стоит экономить, так это на кроссовках. Беговые кроссовки обычно делятся на три категории: с контролем движения, устойчивые и нейтральные. Эти категории идут в порядке от наибольшего до наименьшего контроля пронации. Пронация — это когда ваша стопа при ударе о землю сворачивается внутрь. Когда вы пойдете в магазин, вы, вероятно, увидите несколько заманчивых вариантов, но, хотя стиль важен, он не является ключевым компонентом. Не выбирайте пару кроссовок просто потому, что вам нравится, как они выглядят. Сходите в магазин беговой обуви и попросите их подобрать обувь вам по размеру. Также необходимо регулярно менять обувь, так как изношенные кроссовки могут привести к травмам.

Заключение

Начать бегать после 50 лет не только возможно, но и полезно для здоровья при правильном подходе. Главное — учитывать особенности своего тела, следовать постепенному плану и не забывать о кросс-тренировках и растяжке. Выбор качественной обуви и поддержание комфортного темпа помогут снизить риск травм и повысить удовольствие от тренировок. С соблюдением этих рекомендаций бег может стать эффективным и безопасным способом поддерживать активный образ жизни в любом возрасте.