Jak zacząć biegać w wieku powyżej 50 lat?

Bieganie jest jedną z najskuteczniejszych form ćwiczeń dla tych, którzy chcą spalić dużo kalorii i cieszyć się sportem. Może również zachęcić do aktywności i wyjścia na zewnątrz, nawet w mroźne zimowe miesiące. Jednak gdy masz ponad 50 lat, rozpoczęcie biegania jako hobby może wydawać się nieco zniechęcające - być może nawet przekonałeś się, że po prostu „nie jesteś biegaczem”. Jednak zarówno trenerzy, jak i lekarze twierdzą, że jeśli podejdzie się do tego mądrze, bieganie i jogging mogą być świetnym sposobem na utrzymanie formy w każdym wieku. 

Zrozum, czego potrzebuje twoje ciało

Wraz z wiekiem nasze ciała stają się bardziej podatne na zużycie i możesz mieć wrażenie, że nie jesteś już w stanie uprawiać tak aktywnego sportu. Wraz z wiekiem zmniejsza się gęstość kości i elastyczność stawów. Jest to często spowodowane wahaniami hormonalnymi, zmianami w diecie i zmniejszeniem ilości płynu smarującego w stawach”. Nierzadko zdarza się, że osoby w wieku powyżej 50 lat zaczynają odczuwać ból lub dyskomfort w kolanach w wyniku tych zmian.

Łagodne zmiany zwyrodnieniowe nie muszą prowadzić do utraty sprawności. Nie oznacza to, że nie możesz biegać, ale oznacza to, że powinieneś być bardziej sumienny w stosowaniu właściwej techniki, odpowiedniego rodzaju butów i dostosowaniu objętości i częstotliwości treningów. Zbyt intensywny wysiłek może prowadzić do kontuzji. Słuchaj więc swojego ciała, a ono powie Ci, czego potrzebuje. Jeśli czujesz, że coś jest nie tak podczas biegu, natychmiast przestań i w razie potrzeby udaj się do lekarza.

Skonsultuj się z lekarzem

Wskazane jest, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą tak wcześnie, jak to możliwe przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej rutyny ćwiczeń. Zwróć uwagę na wszelkie ograniczenia fizyczne lub bóle stawów, które mogą wystąpić przed rozpoczęciem ćwiczeń. Bez względu na to, jak młodo się czujesz, wiek jest nadal ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o sport, a tym bardziej jeśli chodzi o bieganie. Ważne jest, aby wiedzieć, jak leki i suplementy diety wpływają na bieganie i późniejszą regenerację. 

Pamiętaj o rozciąganiu i piciu wody

Rozciąganie jest niezbędne dla biegaczy w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. A po 50. roku życia zdecydowanie trzeba poświęcić czas na rozgrzewkę i regenerację. Ważne jest, aby rozciągać się przed i po bieganiu, aby zmniejszyć bolesność mięśni i utrzymać elastyczność stawów. Nie zapomnij również o nawodnieniu, ponieważ podczas biegu organizm traci elektrolity, więc warto zabrać ze sobą trochę wody, zwłaszcza jeśli wybierasz się na spacer w upale.

Miej plan

Nie oczekuj, że od razu zaczniesz biegać po chodniku i pokonywać kilometr za kilometrem - nawet jeśli w przeszłości byłeś biegaczem. Zamiast tego opracuj plan i stopniowo zwiększaj dystans. Zalecamy rozpoczęcie od niewielkiego kilometrażu, który z czasem można zwiększać. Z czasem stopniowo zwiększaj dystans i skracaj przerwy na marsz. Nie przyspieszaj tego procesu. Ogólną zasadą jest, aby nie zwiększać objętości treningu o więcej niż 10% tygodniowo. 

Ustal dobre tempo

Aby utrzymać dobre tempo biegu, ważne jest, aby pamiętać, że wygodny rytm pomoże uniknąć niepotrzebnego zmęczenia i przeciążenia. Staraj się pozostać w swoim obecnym tempie, dążąc do tempa, które pozwala ci równomiernie oddychać i prowadzić rozmowę. Bieganie w komfortowym tempie może zwiększyć wytrzymałość i zmniejszyć ryzyko kontuzji, co jest szczególnie ważne.

Włącz trening przekrojowy do swojej rutyny

Inną powszechną wskazówką od specjalistów ds. zdrowia i trenerów jest włączenie alternatywnych form aktywności fizycznej do swojego reżimu. Kiedy czujesz się świetnie podczas biegania, kuszące może być kontynuowanie ćwiczeń każdego dnia. Jednak robiąc coś innego, wyświadczysz swojemu ciału przysługę. Bieganie można zastąpić chodzeniem, jazdą na rowerze lub pływaniem, a także włączyć trening siłowy, ale tylko w obecności trenera lub z własną masą ciała. Trening siłowy znacznie poprawi formę i technikę biegu. Jeśli masz dobrą formę, każdy z tysięcy kroków, które wykonujesz, będzie wykonywany lepiej. Ćwicz na siłowni lub w domu, wykonując ćwiczenia z masą ciała, takie jak wypady, podciąganie i deski. Ale znowu, nie obciążaj się zbytnio i daj sobie przerwę. Nie bój się brać więcej dni odpoczynku i regeneracji, podczas gdy twoje ciało dostosowuje się do nowego reżimu.

Wybór butów do biegania

Bieganie może wydawać się łatwym i dostępnym sportem, w końcu nie trzeba wiele, aby zacząć. Ale to, na czym nie powinieneś oszczędzać, to buty do biegania. Buty do biegania są zwykle podzielone na trzy kategorie: kontrolujące ruch, stabilne i neutralne. Kategorie te są uporządkowane od najbardziej do najmniej kontrolowanej pronacji. Pronacja to sytuacja, w której stopa przetacza się do wewnątrz, gdy uderza o podłoże. Kiedy pójdziesz do sklepu, prawdopodobnie zobaczysz kilka kuszących opcji, ale chociaż styl jest ważny, nie jest to kluczowy element. Nie wybieraj pary butów do biegania tylko dlatego, że podoba ci się ich wygląd. Udaj się do sklepu z butami do biegania i poproś o dopasowanie butów do Twojego rozmiaru. Powinieneś także regularnie zmieniać buty, ponieważ zużyte buty do biegania mogą prowadzić do kontuzji.

Wnioski

Rozpoczęcie biegania po 50. roku życia jest nie tylko możliwe, ale także korzystne dla zdrowia przy odpowiednim podejściu. Najważniejsze jest, aby wziąć pod uwagę specyfikę swojego ciała, postępować zgodnie ze stopniowym planem i nie zapominać o treningu przekrojowym i rozciąganiu. Wybór wysokiej jakości butów i utrzymanie komfortowego tempa pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć przyjemność z treningu. Przestrzegając tych wskazówek, bieganie może być skutecznym i bezpiecznym sposobem na utrzymanie aktywnego stylu życia w każdym wieku.