Wie beginnt man mit dem Laufen, wenn man über 50 ist?

Laufen ist eine der effektivsten Formen der Bewegung für alle, die viele Kalorien verbrennen und Spaß am Sport haben wollen. Es kann Sie auch dazu anregen, aktiv zu werden und nach draußen zu gehen, selbst in den kalten Wintermonaten. Wenn Sie über 50 sind, kann es jedoch etwas entmutigend erscheinen, mit dem Laufen als Hobby zu beginnen - vielleicht haben Sie sich sogar eingeredet, dass Sie einfach „kein Läufer“ sind. Trainer und Ärzte sagen jedoch gleichermaßen, dass Laufen und Joggen in jedem Alter eine gute Möglichkeit ist, sich fit zu halten, wenn man es mit Bedacht angeht. 

Verstehen Sie, was Ihr Körper braucht

Mit zunehmendem Alter wird unser Körper anfälliger für Abnutzungserscheinungen, und Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie nicht mehr so viel aktiven Sport treiben können. Mit zunehmendem Alter nehmen Knochendichte und Gelenkbeweglichkeit ab. Dies ist häufig auf hormonelle Schwankungen, Ernährungsumstellungen und eine Abnahme der Schmierflüssigkeit in den Gelenken zurückzuführen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen über 50 als Folge dieser Veränderungen Schmerzen oder Beschwerden in den Knien verspüren.

Leichte degenerative Veränderungen müssen Sie nicht aus der Bahn werfen. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht mehr laufen können, aber Sie sollten mehr auf die richtige Technik und die richtigen Schuhe achten und den Umfang und die Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten anpassen. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, kann das zu Verletzungen führen. Hören Sie also auf Ihren Körper und er wird Ihnen sagen, was er braucht. Wenn Sie während des Laufs das Gefühl haben, dass etwas nicht in Ordnung ist, brechen Sie sofort ab und suchen Sie gegebenenfalls einen Arzt auf.

Konsultieren Sie Ihren Arzt

Es ist ratsam, so früh wie möglich Ihren Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Achten Sie auf eventuelle körperliche Einschränkungen oder Gelenkschmerzen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Auch wenn Sie sich noch so jung fühlen, ist das Alter ein wichtiger Faktor, den Sie beim Sport und vor allem beim Laufen berücksichtigen sollten. Es ist wichtig zu wissen, wie sich Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel auf Ihr Lauftraining und die anschließende Erholung auswirken. 

Denken Sie daran, sich zu dehnen und Wasser zu trinken

Dehnen ist für Läufer aller Altersgruppen und Fitnessniveaus unerlässlich. Ab 50 muss man sich auf jeden Fall Zeit nehmen, um sich aufzuwärmen und zu erholen. Es ist wichtig, sich vor und nach dem Laufen zu dehnen, um Muskelkater zu vermeiden und die Gelenke beweglich zu halten. Vergessen Sie auch die Flüssigkeitszufuhr nicht, denn beim Laufen verliert Ihr Körper Elektrolyte. Es lohnt sich also, etwas Wasser mitzunehmen, vor allem, wenn Sie in der Hitze spazieren gehen.

Haben Sie einen Plan

Erwarten Sie nicht, dass Sie sofort mit dem Laufen beginnen und Kilometer um Kilometer abspulen - auch wenn Sie früher schon gelaufen sind. Machen Sie sich stattdessen einen Plan und steigern Sie Ihre Laufstrecke allmählich. Wir empfehlen, mit einem kleinen Kilometer zu beginnen, den Sie mit der Zeit steigern können. Steigern Sie nach und nach Ihre Strecke und verkürzen Sie Ihre Gehpausen. Überstürzen Sie den Prozess nicht. Als allgemeine Regel gilt, dass Sie Ihr Trainingsvolumen nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche steigern sollten. 

Legen Sie ein gutes Tempo vor

Um ein gutes Lauftempo beizubehalten, sollten Sie daran denken, dass ein angenehmer Rhythmus Ihnen hilft, unnötige Ermüdung und Überlastung zu vermeiden. Versuchen Sie, Ihr aktuelles Tempo beizubehalten, und streben Sie eine Geschwindigkeit an, die es Ihnen ermöglicht, gleichmäßig zu atmen und ein Gespräch zu führen. Wenn Sie in einem angenehmen Tempo laufen, können Sie Ihre Ausdauer steigern und Ihr Verletzungsrisiko verringern, was besonders wichtig ist.

Konsultieren Sie Ihren Arzt

Ein weiterer häufiger Tipp von Gesundheitsexperten und Trainern ist es, alternative Formen der körperlichen Betätigung in Ihr Programm einzubauen. Wenn Sie sich beim Laufen gut fühlen, kann es verlockend sein, jeden Tag weiter zu trainieren. Aber Sie tun Ihrem Körper einen Gefallen, wenn Sie etwas anderes tun. Laufen kann durch Walken, Radfahren oder Schwimmen ersetzt werden, und es gibt auch die Möglichkeit, Krafttraining einzubauen, allerdings nur in Anwesenheit eines Trainers oder mit dem eigenen Körpergewicht. Durch Krafttraining können Sie Ihre Form und Lauftechnik erheblich verbessern. Wenn Sie eine gute Form haben, wird jeder der Tausenden von Schritten, die Sie machen, besser ausgeführt. Trainieren Sie im Fitnessstudio oder zu Hause mit Körpergewichtsübungen wie Ausfallschritten, Klimmzügen und Planks. Aber auch hier gilt: Belasten Sie sich nicht zu sehr und gönnen Sie sich eine Pause. Scheuen Sie sich nicht, mehr Ruhe- und Erholungstage einzulegen, während sich Ihr Körper an das neue System anpasst.

Die Wahl der Laufschuhe

Laufen mag wie ein einfacher und zugänglicher Sport erscheinen, schließlich braucht man nicht viel, um damit anzufangen. Aber an den Laufschuhen sollte man nicht sparen. Laufschuhe werden im Allgemeinen in drei Kategorien eingeteilt: bewegungsgesteuert, stabil und neutral. Diese Kategorien sind in der Reihenfolge von der stärksten bis zur geringsten Pronationskontrolle geordnet. Von Pronation spricht man, wenn der Fuß beim Auftreten auf den Boden nach innen rollt. Wenn Sie in den Laden gehen, werden Sie wahrscheinlich einige verlockende Angebote sehen, aber obwohl der Stil wichtig ist, ist er nicht die wichtigste Komponente. Entscheiden Sie sich nicht für ein Paar Laufschuhe, nur weil sie Ihnen optisch gefallen. Gehen Sie in ein Laufschuhgeschäft und lassen Sie sich die Schuhe auf Ihre Größe abstimmen. Außerdem sollten Sie Ihre Schuhe regelmäßig wechseln, da abgenutzte Laufschuhe zu Verletzungen führen können.

Fazit

Mit dem Laufen nach 50 Jahren anzufangen, ist nicht nur möglich, sondern mit dem richtigen Ansatz auch gut für Ihre Gesundheit. Das Wichtigste ist, die Besonderheiten Ihres Körpers zu berücksichtigen, einen Stufenplan zu verfolgen und Cross-Training und Stretching nicht zu vergessen. Die Wahl von Qualitätsschuhen und die Einhaltung eines angenehmen Tempos tragen dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Freude am Training zu steigern. Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, kann Laufen in jedem Alter ein wirksamer und sicherer Weg sein, einen aktiven Lebensstil aufrechtzuerhalten.