Intervallfasten: Was ist das, wie funktioniert es und für wen ist es geeignet?

Das Prinzip des Intervallfastens besteht darin, dass der Körper seine gespeicherten Energiereserven nutzt, wenn er keine Nahrung erhält. Dies kann den Gewichtsverlust fördern, den Stoffwechsel verbessern und sogar das Leben verlängern. Diese Ernährungsweise wird seit Jahrhunderten in verschiedenen Kulturen praktiziert, oft aus religiösen und gesundheitlichen Gründen. Intervallfasten basiert auf abwechselnden Phasen des Essens und des Fastens. Während der Fastenzeit geht der Körper in einen Modus über, in dem er die inneren Energiereserven nutzt. Infolgedessen beginnen die Fettdepots abgebaut zu werden, was zu einer Verringerung des Körpergewichts führt.

Einer der wichtigsten Prozesse, die während des Fastens ablaufen, ist die Autophagie, ein Mechanismus, der Zellen von beschädigten Bestandteilen befreit. Dieser Prozess fördert die Zellerneuerung und kann laut einigen Wissenschaftlern den Alterungsprozess verlangsamen. Darüber hinaus wirkt sich das Intervallfasten auf den hormonellen Hintergrund aus. Während der Nahrungsverweigerung sinkt der Insulinspiegel, was dem Körper hilft, Fett effizienter zu verbrennen. Auch der Wachstumshormonspiegel steigt an, was eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel und die Gewebereparatur spielt.

Beliebte Intervallfasten-Schemata

Es gibt mehrere gängige Intervallfasten-Regime, von denen jedes seine eigenen Merkmale aufweist und je nach Lebensstil und Zielen für verschiedene Menschen geeignet ist.

• 16/8: Eines der beliebtesten Schemata, bei dem eine Person 8 Stunden lang isst und dann 16 Stunden lang auf Nahrung verzichtet. Wenn die erste Mahlzeit beispielsweise um 12:00 Uhr mittags stattfindet, sollte die letzte Mahlzeit nicht später als 20:00 Uhr abends stattfinden. In der restlichen Zeit kann man Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker trinken.
• 5/2: Bei dieser Methode wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen, und an den restlichen zwei Tagen wird die Kalorienzufuhr auf 500–600 kcal begrenzt. An diesen Tagen wird empfohlen, Proteine und Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um starkes Hungergefühl zu vermeiden.
• 24-Stunden-Fasten: Bei diesem Ansatz verzichtet eine Person ein- oder zweimal pro Woche für 24 Stunden vollständig auf Nahrung. Wenn man beispielsweise um 19:00 Uhr zu Abend isst, ist die nächste Mahlzeit um 19:00 Uhr am nächsten Tag. Diese Methode erfordert Training und ist nicht für Anfänger geeignet.

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Intervallfasten ist für viele Menschen geeignet, aber es ist wichtig, die individuellen Eigenschaften des Körpers und den Gesundheitszustand zu berücksichtigen. Durch die Senkung des Insulinspiegels und die Steigerung der Fettverbrennung kann Intervallfasten Ihnen helfen, effektiv Übergewicht zu verlieren. Es ermöglicht Ihnen auch, Ihren Appetit zu kontrollieren und übermäßiges Essen zu vermeiden. Diese Ernährungsmethode hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken, erhöht die Insulinsensitivität und kann das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern.

Die durch das Fasten aktivierte Autophagie hilft, den Körper von beschädigten Zellen zu reinigen. Dadurch kann das Risiko von Entzündungen und bestimmten chronischen Krankheiten gesenkt werden. Sportler und aktive Menschen können das Intervallfasten nutzen, um ihre Fitness zu verbessern, ihre Ausdauer zu steigern und die Muskelregeneration zu beschleunigen.

Für wen ist das Intervallfasten nicht geeignet?

Trotz der Vorteile wird das Intervallfasten für bestimmte Personengruppen nicht empfohlen. Bei Diabetes, Magen-Darm-Problemen oder hormonellen Störungen kann das Intervallfasten den Gesundheitszustand verschlechtern. Auch während der Schwangerschaft und Stillzeit ist es wichtig, alle notwendigen Nährstoffe zu sich zu nehmen, um die Gesundheit von Mutter und Kind zu erhalten. 

Hungern kann zu einem Mangel an wichtigen Mikronährstoffen führen. Intervallfasten kann Essstörungen bei Menschen, die an Magersucht, Bulimie oder zwanghaftem Überessen leiden, verschlimmern. Eine Einschränkung der Nahrungsaufnahme kann den Stress erhöhen und zu einer erhöhten Reizbarkeit führen, insbesondere wenn die Person bereits gestresst ist.

Wie man richtig mit dem Intervallfasten beginnt

Damit Intervallfasten von Nutzen ist, ist es wichtig, sich richtig darauf vorzubereiten und den Körper allmählich daran zu gewöhnen. Ein abrupter Übergang zu langen Fastenperioden kann den Körper belasten. Es ist besser, mit einem einfacheren Muster wie 12/12 zu beginnen und die Zeit ohne Nahrung dann allmählich zu verlängern. Während der Mahlzeiten ist es wichtig, gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Eiweiß, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe sollten die Grundlage der Ernährung bilden.

Wenn während des Fastens Schwindel, Schwäche oder andere unangenehme Symptome auftreten, sollte die Vorgehensweise überdacht oder ein Arzt konsultiert werden. Während des Fastens ist es wichtig, den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten. Wasser hilft dem Körper, die Reinigungsprozesse zu bewältigen, und verhindert eine Dehydrierung.

Schlussfolgerung

Intervallfasten ist eine effektive Methode, um die Gesundheit zu verbessern, das Gewicht zu kontrollieren und das Energieniveau zu steigern. Diese Methode ist für viele Menschen geeignet, aber es ist wichtig, die individuellen Eigenschaften des Körpers zu berücksichtigen. Vor Beginn wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, um das sicherste und angenehmste Fastenprogramm auszuwählen.